Fogadd meg Dorian Yates tanácsait, és a lehető legtöbbet teheted az izmok növeléséért, valamint a megfelelő tápanyagok beviteléért.  

Írta: Dorian Yates, flexonline

Az izomnövelés maximalizálása érdekében a legfontosabb szabály, hogy a fehérjét két órás intervallumokban kell bevinni a szervezetbe a nap folyamán, és hogy ez az időalapú beosztásban tervbe kell az edzés előtti táplálékot is. Én általában délelőtt edzem, és egy étkezést helyettesítő port veszek magamhoz –van benne sok fehérje, aminosav, ásványi anyag, és egy kevés szénhidrát- nagyjából 90 perccel előzi meg az edzést. Ha két órával az edzés előtt tervezed az evést, akkor a legjobb kombinációban kell tartalmazza az étel a csirkemellet (fehérje), a rizst vagy krumplit (keménytő szénhidrát), és a zöldségeket (komplex szénhidrát).

Azonnal az edzés után lehúzok egy egyszerű szénhidrát tartalmú italt, hogy megemelje az inzulinszintet, szükségszerűen a szénhidrátok és az aminosavak visszatöltik az izmok glikogénraktárait. Az ideális edzés utáni ital összetevőiben 75% egyszerű cukrot és 25% gyors felszívódású fehérjét kell, hogy tartalmazzon, ez a szénhidrát-fehérje arány a legjobb az edzés utáni helyreállításhoz.

Néhány testépítő számára a cukor egyenlő az energiával, ezért vonják le azt a következtetést, hogy legjobb szénhidráttal tölteni az edzés előtt, hogy „berúgják a motort”. Pedig ez a legrosszabb, amit tehetsz, mert a vércukrod az edzés alatt valójában leesik, gyorsabban fáradsz és csökken az állóképességed. Hogy növeld az energiát és a tápanyaghiány helyreállítását, ahogy mondtam is, én beiktatok egy szénhidráttartalmú italt azonnal az edzés után. Egy órával később pedig egy eszem egy egyensúlyban lévő ételt, amely tartalmaz fehérjét (csirkemell, marhahús vagy hal), és összetett szénhidrátot (zöldségeket). Gondos tervezés hiánya nagymértékben akadályozza a növekedést. Nagyon sok tápanyag van csak egy étkezésben is, ezért a legjobb megoldás a hat-hét kisebb étkezés, mert ezzel visszed be leghatékonyabban a szervezetedbe az izomépítő anyagokat.
Az én diétám azóta alakult ki és javult, mióta visszavonultam a versenyzéstől. Végeztem egy számottevő kutatást, hogyan tudnám a legjobban kiegészíteni gyors- és lassú felszívódású fehérjével az étkezésem, a nagyobb növekedés érdekében. A felsorolt étkezések a tipikus étrendem –amiben kiemelt szerepet kap a fehérjebevitel maximalizálása a testtömeg növelés érdekében-, amikor otthon vagyok Birminghamben, Angliában.

Ez az én táplálkozási rendem, és egész jól megtartja az anyagcsere ütemét végig. A legnagyobb hiba, amit a legtöbb testépítő elkövet az az, hogy ugrál az étkezésekkel, a nagyzabálás és a túlevés általában a nap második felére esik, és ez borzasztóan megerőltető a szervezetnek.

Tervezz előre. Add meg a testednek az edzés utáni szénhidrátod a feltöltődéhez. Ne hagyd túl alacsony szénhidráton, mert ezzel a testedet arra kényszeríted, hogy fehérjéből állítson elő energiát az edzésekhez. Viszont fogyassz elég fehérjét,  a kiegyensúlyozott növekedés érdekében, ezzel erősnek és egészségesnek érezd majd magad az irodában és az edzőteremben egyaránt.

Dorian táplálkozási rendje:
7-8:00 (reggeli): Zabkása, amely úgy készül, hogy egy csésze zabpehely (összetett szénhidrát), 10 tojásfehérje (fehérje), egy merőkanál proteinpor összekeverve, és megfőzve.
9-10:00: Étkezést helyettesítő ital
11:00: Edzés
12:00: Edzés után ital
13:00 (ebéd): 2 csirkemell, krumpli vagy rizs, és zöldség
15:30: Protein turmix vagy étkezést helyettesítő ital
17:30 (vacsora): 12 unciás filé, krumpli vagy rizs, és zöldség
20:00-21:00: Egy kevés ugyanabból, amit reggeli, csak fél csésze zabbal, 6 tojásfehérjével és fél merőkanál proteinporral.

Forrás:Bodybuilding.hu